版中国居民膳食指南建议，每人每日食用谷薯类~克、蔬菜~克、水果~克、鱼虾40~75克、肉禽40~75克、蛋类25~50克、牛奶克、豆制品40克。
在外吃饭时，我吃了一碟蔬菜，我大概吃了多少克蔬菜？我每顿吃半碗米饭，我的碳水化合物摄入足够了吗？可能你也有这样的疑问，即使在家吃饭也是如此，绝大多数时候我们并不会在烧饭之前去称量每样食材的重量。
所以，如何估算我们每天到底吃进去了多少东西？
话不多说，今天我们仍然从主食类、蔬果类、肉类以及奶豆类四个方面来说明，并补充坚果和油盐糖两部分内容。
No.1主食类
每天需要吃主食～克，包括全谷杂豆50～克，薯类50～克。
所以一半的白米饭用杂粮来代替，再加一点薯类，就是一种比较推荐的主食模式。
这样子一杯米，大约是～克。同体积的杂粮米，也是克左右。一小块芋头，大约是50克。稍微大一点的80克以上。一块中等个头的番薯，差不多克。半根就有克了。
现在我们把饭煮熟，芋头和番薯蒸熟，看看有多少。克米煮熟，就是满满两碗饭。
那么，--克的主食概念就是：
两大碗饭加半分番薯。
一大碗饭加两块芋头，克。这就是我们一天需要吃的主食量。分到三餐当中，就是早餐一块番薯/芋头/土豆/山药，午餐和晚餐各一碗饭的量，就差不多了。食量大的吃一大碗，小的吃一小碗。杂粮饭比白米饭饱腹感更强，吃两大碗白米饭还是挺容易的（以前我一顿饭就要吃两碗），换成杂粮饭后，我现在每顿吃一小碗杂粮饭就感觉很饱了。所以尤其是一些要减肥的人士，同等能量摄入的情况下吃杂粮饭更容易获得饱腹感，不会让自己一直处在「饿」的状态。
这时有人会问，什么，减肥还吃饭？糖和脂肪可不就是肥胖的来源吗，我减肥都是不吃碳水化合物的，现在流行零碳水减肥。别傻了，添加糖是要拒绝，但不吃碳水化合物，谁给你的身体提供能量？靠水果？水果中的果糖在体内更容易转化成脂肪。靠蛋白质？人家明明是身体的工程师，你非要把它拉来烧锅炉？我的身体不需要能量。莫非你是小仙女？那个，其实我是想让身体先把我体内储藏的脂肪用掉……身体可没领会到你的用意，它以为你遇到饥荒了。等你恢复正常饮食的时候，它就会拼命储存能量，马上反弹。
所以，普通人就每天吃两碗饭，加一两块薯类，主食就吃够了。想减肥的人可以少吃一点，但不能不吃。
No.2蔬菜水果
上篇文章中说到，「蔬菜、菌藻和水果摄入种类平均每天4种以上，每周10种以上。每天吃~克蔬菜，其中包括菌藻类克，且深色蔬菜至少占1/2。水果~克。」
听起来每天一斤蔬菜、半斤水果的目标是不是很艰难？来，我们把这个大目标分解成4个小目标。
我们把蔬果类分成四部分——绿叶菜克，菌藻类克，其他蔬菜克，水果克。
A.绿叶菜克
以我最喜欢吃的油菜为例，半斤是这么多。
炒熟后，
就是一盘的样子。好像也不是很多嘛对不对。它分成两份，就是午餐和晚餐各吃一小盘。
B.其他菜克
列举几样常见的蔬菜，克就相当于一个不算大的青椒/一个小一点的西红柿/一根大一点的茄子/一块白萝卜/一根小胡萝卜的重量。
炒熟后，
装到一个最小号的保鲜盒里（mL），差不多能把保鲜盒装满。
我家买了一大把这样的保鲜盒，每次提前做备餐时，装满一盒大约就是~克蔬菜的量，忙绿的日子里就拿一份荤菜配2~3份这样的素菜加热，比起外卖营养更均衡。
C.菌藻类克
以我最喜欢的香菇和小潘最喜欢的平菇为例。
看那一点点平菇，中午三筷子，晚上三筷子。soeasy~
综上所述，达到每天一斤蔬菜的指标，要义就是在家或者外出吃饭时做到一荤配2~3素。如果这个肉菜是诸如青椒肉丝/宫保鸡丁/鱼香肉丝/香菇鸡块之类的半荤半素菜，那么配2份素菜就可以了。
举个例子，以下也是一斤蔬菜。分到中餐和晚餐中，平均下来并不是一件难事。
如果午餐在外面随便吃了一顿的话，晚饭回家就尽量多吃一点菜吧。
D.水果类
半斤水果，大概就等于两根香蕉/两个香梨/两个小苹果或者一个大苹果/3~4个芒果/两把草莓或小番茄或砂糖桔的样子。
吃到感觉差不多过瘾了，但没有吃撑。差不多就是~克水果的量。
特别要强调一下的是，水果不要经常榨汁喝。如果是喜欢水果汁的口感，那么偶尔喝一次无妨。榨汁的过程相当于把水果中的糟粕都留下来了（比如果糖含量惊人），精华反而丢失了不少（比如维生素C被氧化破坏）。一杯纯果汁的营养价值只比一杯可乐好一点。
No.3肉类
又到了激动人心、万众瞩目的吃肉环节了。「每天吃肉禽40~75克、鱼虾40~75克。」这个量曾令众多食肉爱好者绝望。先别绝望，我们来算算。假设一三五吃鱼虾，二四六吃肉禽，那么攒一攒，每天可以吃80~克肉。
先来算肉禽。以最常吃的鸡肉和猪肉为例。一天80~克鸡肉或猪肉是什么概念呢？
比如中等个头的鸡翅。去骨后每只重30克左右。80~克=3~5只鸡翅。一天吃5个鸡翅，中饭3个晚饭2个，或者中饭晚饭各两个，好像不算少呀。
再来看看猪肉。
菜场割了一块肉回来，回家一称克。把它分成7份，每份50克。
现在，你对50克猪肉的量有没有点概念？虽然50克感觉很少，但隔天吃，攒个80~克，就是图中2堆或3堆的量，做一盘牙签肉，或者炒一盘肉片，以及做狮子头，都差不多有一盘。
捏成像左上的小丸子，一天可以吃6个。对于一个食量中等的人来说，大概就是平时吃的量。鸡胸肉、牛肉等纯瘦肉，50克的体积和猪肉差不多。
如果你还是觉得这个肉量有点少，我们再来看看排骨。经过一系列近乎残暴的排骨去骨实验，结论是排骨的带肉率大约是50%。那么一天可以吃~克排骨。
比如说，买一斤排骨两个人吃一天或者一个人吃2天。是不是突然觉得前方的道路光明了一些？再举个例子，以下是克排骨+克土豆+克生菜+克金针菇+克秋葵。一个人吃两顿，可以从中饭吃到晚饭。早饭来个包子鸡蛋配豆浆，夜宵或下午茶牛奶+水果+坚果。可以说是非常合理了。