“边吃边享瘦，健康乐无忧”，这样的标题减肥的小伙伴看了，很难不心动啊！其实这只是商家以“减肥捷径”作为噱头。
小荒大讲堂又双叒叕开堂啦！！
今天教大家，
在“美味”与“卡路里”里之间，
挑选经济且科学的食物！
课堂小目录
1、判断好的减肥食品的关键要素
2、“零卡零脂肪”是真的吗？
3、值得推荐的健康减肥食物（掏箱底版）
1、判断好的减肥食品的关键要素
怎么判断一款好的减肥食品？
要看懂营养成分表！！
这是我们筛选健康减肥食品的第一步，
也是重要的一步！
（让小荒看看谁还没准备好小本本！都是干货！）
食品营养标签成分解读一般来说，食品营养标签的格式有四种
1、基本格式
2、附有营养声称，营养成分功能声称的格式
3、附有外文的格式
4、横排格式
食品包装袋都会有这样一个营养成分表，
代表每克、毫升或者每份某食品当中，
能量和主要营养素含量的具体数值，
用下图做栗子：
四种核心营养素：能量、蛋白质、脂肪以及碳水化合物
NRV（营养素参考值）：
每人每天所需要的能量、各种纤维素含量的参考值，
NRV仅适用于，预包装食品营养标签的标示，
但4岁以下的儿童食品、专用于孕妇的食品除外。
依据我国居民膳食营养素推荐摄入量（RNI）和适宜摄入量（AI）来制定。
计量单位：
●能量以“千焦”（kJ）或“焦耳”（J）标示；
●蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维用“克”（g）标示；
●饱和脂肪（酸）、胆固醇、钙、烟酸（烟酰胺）用“毫克”（mg）标示；
●其他维生素和矿物质以“毫克（mg）”或“微克（μg）”的形式标示；
●维生素A和胡萝卜素均以“微克视*醇当量（μgRE）”标示；
●维生素E用“总α-生育酚当量”表示，即mgα-TE；
●叶酸用“微克(μg)”或者“微克膳食叶酸当量标示；
当某食品营养成分含量低微，
或者摄入量对人体营养健康的影响很微小时，
允许标示“0”的数值。
可标示的“0”的界限值如下表：
即使有的标注着无糖和无脂肪的食品，
也并不是真的没有任何糖分或脂肪哦~
既然已经学会看营养成分表的话，
就要学以致用啦！
有针对性地选食物，合理搭配。
举个小栗子：
某食物N克：
用N克食物的标签里的各种成分百分比，
算出（NRV）克数，
然后比较我们每天要摄入的参考表，
能看得出N克会不会算吃太多。
小荒给大家演算一下~
某食物克：
能量的NRV为33%，蛋白质NRV为22.5%，脂肪NRV为31.5%，碳水化合物NRV为36%。
以脂肪为例：
g×31.5%=47.25g
每天摄入的营养元素含量参考表
在参考表中，
我们可以看见脂肪每天摄入是需要＜60g的，
所以，
如果吃这种食物超过了克，
就容易能量和成分超标啦~
在营养成分表我们可以看到，
跟能量、脂肪、蛋白质和钠等比，
维生素A和维生素B1，在食物中含量少。
那我们选食物的时，
就尽量挑维生素多的食物，
保证身体摄入的营养成分更均衡。
（又是一个栗子~）
有小伙伴在饭前吃了零食，
零食中含30g的碳水化合物，
为了能让能量相对平衡，
建议在吃饭的时候，
就尽量减少主食的量啦~
比如少吃半碗米饭，
能减少30克的碳水化合物。
一些糖尿病或者肥胖的人群，
在选食物搭配时，
可根据营养标签来搭配，
尽量选一些能量较低、低糖、低钠的食物。
2、“零卡零脂肪”是真的吗？
少糖、低糖，已经不能满足小伙伴们的减肥需要了，
现在市面上“无糖”“0糖”风很大！
那“零卡零脂肪”是真的吗？
下面跟着小荒一起扒一扒！
在食品营养领域，
糖是各种单糖和二糖的总称。
按照国家标准，“无糖”或“0糖”定义是：
每克或者毫升食物中的糖（各种人为或自然的单糖和二糖）
含量不超过0.5克，
但食品中，并不是没有一点糖分的，只是含量较低！
那普通的“糖”和“代糖（人为添加糖），有啥区别？
甜味剂！
像是阿斯巴甜比蔗糖要甜，
-倍！
相同的甜度下，
1克的阿斯巴甜抵过多克的蔗糖，
代糖虽然能大大减少饮料中的糖分，
BUT!
它会在大脑中产生兴奋，会引导吃的人吃更多高热量食物。
如果吃太多代糖的话，
会扰乱肠道菌群，影响代谢，
让大脑下达错误指令，
以为吃的是真正的糖，
然后胰岛素分泌血糖，
长此以往，胰岛素就会失衡，
想瘦反而胖，更有可能引发腹泻腹胀。
3、值得推荐的健康减肥食物（掏箱底版）
1、健康甜品
如：不加糖的干果、黑巧克力等。
黑巧克力富含具有抗氧化功效的多酚物质。
可可含量至少70%的黑巧克力是最佳选择，
每周吃2～4次，每次28克。
2、红酒
红酒中富含抗氧化剂——白藜芦醇，有减肥降脂作用
会喝酒的人可以每天喝一点（不超过1杯），
但不适合不喝酒的小伙伴~
3、膳食补充剂
膳食有许多种，比如：
复合维生素和各种微量元素（包括关键抗氧化剂维生素C、维生素E、混合类胡萝卜素和硒）。
这类膳食补充剂有助于补充人体必需的营养素，
膳食不规律的人可以每天吃。
4、富含蛋白质的食物
代表食物：
高品质天然奶酪、酸奶、鸡蛋、去皮鸡肉和猪瘦肉等。
这类食物富含优质蛋白，
可每天摄入1～2份，
1份相当于28克奶酪、1杯毫升牛奶、1个鸡蛋或85克去皮鸡肉。
5、蘑菇
代表食物：香菇、松茸、金针菇、平菇、猴头菇等。
蘑菇中含有多种天然物质和菌类多糖，
它们可以：
增强免疫力，减少炎症的发生几率，
建议每天食用。
6、鱼和海鲜
代表食物：三文鱼、沙丁鱼和鳕鱼等。
这些鱼类富含欧米伽3脂肪酸，具有抗炎属性。
建议每人每周摄入2～6份（1份约克）。
7、大豆食品
代表食物：豆腐、豆豉、毛豆、豆皮和豆浆等。
豆制品中的大豆异*酮能抗氧化，可预防癌症。
建议每天摄入1～2份（1份相当于1杯豆浆、半杯熟毛豆）。
8、蔬菜加水果
代表食物：
健康蔬菜包括菠菜、芹菜、小白菜等深绿色蔬菜，西兰花、卷心菜等十字花科蔬菜，胡萝卜、西红柿、海带等深色蔬菜；健康水果包括树莓、桃、葡萄柚、李子、苹果、梨等。蔬果富含类*酮、类胡萝卜素等抗氧化剂。
建议每天至少摄入
4～5份蔬菜（每份约80克），
3～4份水果（1份相当于1个中等大小的水果）。
9、全谷食物+面食+豆类
全谷食物：小米、大*米、各种糙米（包括各种普通糙米、黑米、紫米）、小麦粒等，
它们消化速度慢，能防止血糖骤升，有助控制炎症；
面食代表：意大利面、全麦面条和荞麦面条等，
它们比普通面食升糖指数更低，利于控制血糖；
优质豆类：红小豆、绿豆、鹰嘴豆、豌豆和扁豆等，
它们富含维生素B族、镁、钾和可溶性膳食纤维，升糖指数低，有益抗炎。
建议全谷食物每天摄入3～5份（1份等于半杯），
面食每周2～3份（1份为半杯），
豆类每天1～2份（1份等于半杯）。
10、健康脂肪
代表食物：优质初榨橄榄油、有机菜籽油、坚果（如核桃）、牛油果以及亚麻籽等。
这些富含健康脂肪的食物有抗炎属性，
每天可摄入5～7份
1份相当于1茶匙核桃油、
1汤匙亚麻籽或28克牛油果。
11、茶
代表食物：白茶、绿茶和乌龙茶。
茶叶中富含的儿茶素具有抗氧化、消炎功效。
12、健康草药和调味品
代表食物：咖喱、生姜、大蒜、辣椒、肉桂、迷迭香和百里香等。
这类食物含有大量天然抗炎物质，如姜*素。
其中，
咖喱和生姜的抗炎效果最佳，最好每天食用。
平时应该少吃促炎食物。
常见的促炎食物有：
快餐饮食、精制饮食、高糖饮食、高脂饮食等；富含反式脂肪酸的加工食品，如饼干、糕点、冰淇淋等；含饱和脂肪酸较多的肥肉、红肉等；甜味饮料、精制米面等。