今天，小荒就以生产者的角度
手把手教你看「配料表」！
关键词：健康、减肥
“边吃边享瘦，健康乐无忧”
这种标题很难不心动啊！
其实这是商家以减肥捷径作为噱头
如何在“美味”与“卡路里”里之间
挑选经济且科学的食物呢？
首先，我们得学会看配料表！
减肥食品的“好与坏“
看懂营养成分表
是我们筛选健康减肥食品的第一步
一般来说，食品营养标签的格式有四种
基本格式
附有营养声称
营养成分功能声称的格式
附有外文的格式
横排格式
食品包装袋都有一个营养成分表：
代表每克、毫升或者每份某食品当中，能量和主要营养素含量的具体数值。
用下图做栗子：
四种核心营养素：
能量、蛋白质、脂肪以及碳水化合物
NRV（营养素参考值）
是指每人每天所需要的能量、各种纤维素含量的参考值。
NRV仅适用于，预包装食品营养标签的标示，但4岁以下的儿童食品、专用于孕妇的食品除外。
依据我国居民膳食营养素推荐摄入量（RNI）和适宜摄入量（AI）来制定。
能量以“千焦”（kJ）或“焦耳”（J）蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维用“克”（g）饱和脂肪（酸）、胆固醇、钙、烟酸（烟酰胺）用“毫克”（mg）其他维生素和矿物质以毫克（mg）或微克（μg）维生素A和胡萝卜素均以“微克视黄醇当量（μgRE）维生素E用“总α-生育酚当量”表示，即mgα-TE叶酸用“微克(μg)“或者“微克膳食叶酸”
当某食品营养成分含量低微，
或摄入量对人体营养健康的影响很微小时：
允许标示“0”的数值
即使有标注着无糖和无脂肪的食品
并不代表没有任何糖分或脂肪！
已经学会看营养成分表
可以有针对性地选食物，合理搭配
举个栗子
某食物N克：用N克食物的标签里的各种成分百分比，算出（NRV）克数然后比较我们每天要摄入的参考表能看得出N克，判断是否吃得太多
小荒给大家演算一下~
某食物克
能量的NRV为33%蛋白质NRV为22.5%脂肪NRV为31.5%碳水化合物NRV为36%
以脂肪为例：
g×31.5%=47.25g
在参考表中
可以看见脂肪每天摄入是需要＜60g的
所以，如果吃这种食物超过了克
就超标啦~
在营养成分表我们还可以看到
跟能量、脂肪、蛋白质和钠等比
维生素A和维生素B1，在食物中含量少
尽量挑维生素多的食物
保证身体摄入的营养成分更均衡
有小伙伴在饭前吃了零食
零食中含30g的碳水化合物
为了能让能量相对平衡
建议在吃饭的时候
就尽量减少主食的量啦~
比如少吃半碗米饭
能减少30克的碳水化合物
尿病或者肥胖的人群：
在选食物搭配时，可根据营养标签来搭配，尽量选一些能量较低、低糖、低钠的食物。
“零卡零脂肪”是真的吗？
少糖、低糖，已经不能满足小伙伴们的减肥需要了，现在市面上“无糖”“0糖”风很大！
其实，在食品营养领域，
糖是各种单糖和二糖的总称。
按照国家标准，“无糖”或“0糖”定义是：
每克或者毫升食物中的糖（各种人为或自然的单糖和二糖）含量不超过0.5克。
但食品中，并不是没有一点糖分的
只是含量较低！
普通的“糖”和代糖（人为添加糖）
有啥区别？
甜味剂，像是阿斯巴甜
比蔗糖要甜-倍！
相同的甜度下：
1g的阿斯巴甜抵过多克的蔗糖
代糖虽然能大大减少饮料中的糖分
BUT!它会在大脑中产生兴奋
会引导吃的人吃更多高热量食物
如果吃太多代糖，会扰乱肠道菌群影响代谢。让大脑下达错误指令，以为吃的是真正的糖，然后胰岛素分泌血糖
长期胰岛素就会失衡想瘦反而胖，更有可能引发腹泻腹胀。
一些值得推荐的健康减肥食物：
健康甜品
如：不加糖的干果、黑巧克力等。
黑巧克力富含具有抗氧化功效的多酚物质。
可可含量至少70%的黑巧克力是最佳选择，
建议每周吃2～4次，每次28克。
红酒
红酒中富含抗氧化剂——白藜芦醇
有减肥降脂作用
会喝酒的人可以每天喝一点（不超过1杯）
但不适合不喝酒的小伙伴~
膳食补充剂
比如：复合维生素和各种微量元素
包括关键抗氧化剂维生素C、维生素E、混合类胡萝卜素和硒
这类膳食补充剂有助于补充人体必需的营养素，膳食不规律可以每天吃。
富含蛋白质的食物
代表食物：
蛋白粉、高品质天然奶酪、酸奶、鸡蛋、去皮鸡肉和猪瘦肉等
可每天摄入1～2份
1份相当于28克奶酪1杯毫升牛奶1个鸡蛋或85克去皮鸡肉
蘑菇
代表食物：
香菇、松茸、金针菇、平菇、猴头菇等。
蘑菇中含有多种天然物质和菌类多糖，它们可以增强免疫力，减少炎症的发生几率，建议每天适量食用。
鱼和海鲜
代表食物：
三文鱼、沙丁鱼和鳕鱼等
鱼类富含欧米伽3脂肪酸，具有抗炎属性。
建议每人每周摄入2～6份（1份约克）
大豆食品
豆制品中的大豆异黄酮能抗氧化
代表食物：
豆腐、豆豉、毛豆、豆皮和豆浆等
建议每天摄入1～2份
（1份相当于1杯豆浆、半杯熟毛豆）
蔬菜加水果
菠菜、芹菜、小白菜等深绿色蔬菜
西兰花、卷心菜等十字花科蔬菜
包括树莓、桃、葡萄柚、李子、苹果、梨等。蔬果富含类黄酮、类胡萝卜素等抗氧化剂
建议每天至少摄入：
4～5份蔬菜（每份约80克）
3～4份水果
（1份相当于1个中等大小的水果）
全谷食物+面食+豆类
小米、大黄米、各种糙米（包括各种普通糙米、黑米、紫米）、小麦粒等,它们消化速度慢，能防止血糖骤升。
意大利面、全麦面条和荞麦面条等，
它们比普通面食升糖指数更低，利于控制血糖；
红小豆、绿豆、鹰嘴豆、豌豆和扁豆等，
它们富含维生素B族、镁、钾和可溶性膳食纤维，升糖指数低，有益抗炎。
建议全谷食物每天摄入3～5份（1份等于半杯）面食每周2～3份（1份为半杯）豆类每天1～2份（1份等于半杯）
健康脂肪
代表食物：
优质初榨橄榄油、有机菜籽油、坚果（如核桃）、牛油果以及亚麻籽等
这些富含健康脂肪的食物有抗炎属性
每天可摄入5～7份
1份相当于
1茶匙核桃油1汤匙亚麻籽28克牛油果
茶
代表食物：白茶、绿茶和乌龙茶
茶叶中富含的儿茶素具有抗氧化、消炎功效
健康草药和调味品
代表食物：
咖喱、生姜、大蒜、辣椒、肉桂、迷迭香和百里香等
这类食物含有大量天然抗炎物质，如姜黄素。其中咖喱和生姜的抗炎效果最佳，推荐食用。
平时应该少吃促炎食物
常见的促炎食物有：
快餐、精制、高糖、高脂饮食富含反式脂肪酸的加工食品，如饼干、糕点、冰淇淋等含饱和脂肪酸较多的肥肉、红肉等；甜味饮料、精制米面等
本期科普先到这儿~
看习惯了你就能一眼辨别和计算啦！