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十六宜
DREAM
六月宜减肥
一月不减肥，二月徒伤悲。眼瞅着这都六月了，路上美女都是小细腿，一拍大腿，减肥！
健身装备买不少，体重一称肉没少。
安慰自己
这不是胖，这是生活过敏的肿胀！??
本期，我们来聊聊减肥那些事儿。
说起减肥，有不少人都有这样的误区：
1不吃晚饭就能瘦
2减肥=饿=变美女的开始
3只吃水煮菜寡淡每一天
4一天一顿饭谁饿谁好看
5跟着练一个动作就能瘦
6月经期吃不胖
……
饿着饿着就…
坚持不了几天，减肥失败，最后安慰自己，八戒走了十万八千里都没瘦，而且他还吃素，罢了罢了，奶茶火锅大盘鸡，我来啦！！！
（翻个白眼）美女帅哥们怎么能说放弃就放弃呢？？？
当我们立下减肥这个flag的时候，首先我们要建立一个合理的目标??
1??第一步：计算自己的BMI（体重指数）
减肥目标和你目前的身体基础息息相关，你首先要知道自己的身体状态，也就是BMI（体重指数）。
BMI=体重（公斤）÷（身高（米））2
如果你的体重指数是20，甚至低于18.5，其实完全没有必要减肥，这样的体重盲目减肥还有可能对身体有伤害。
但是，如果你的体重指数属于正常偏上或者超重、肥胖的范围，那就要开始动身减肥了。
2??第二步：选择适合自己的体重（理想体重）
在了解自己的身体状态大致位于哪个范围后，就要订立个体化的目标了。
有一些公式可以计算理想体重，比如Devine公式。（身高的单位是厘米，计算结果的单位是千克。）
比如小王（女）的身高是厘米，理想体重=45.5+2.3（÷2.54-60）=66千克。
目标建好了，该如何挑选食物呢？？
主食类
??绿豆
绿豆是富含淀粉的豆类，属于常说的杂豆。钾、镁、纤维的含量，都不错的。
食用建议：
搭配大米（绿豆：大米=1:2）煮绿豆饭，或者减少大米熬绿豆粥，或者直接煮绿豆沙、绿豆汤。
烹煮前，要先浸泡够时间。
??小米
小米养胃，不无道理。对于很多饮食无节制或容易暴饮暴食的朋友，小米是很温和的杂粮选择，不像杂豆有外面一层豆皮需要煮烂。
食用建议：
和大米一起煮「*金二米饭」，或者熬小米粥。
??糙米紫米
糙米外面那层的营养没有被磨掉，营养全部保存下来了。就是我们推崇的没有精加工的「全谷物」。
紫米的花青素很丰富，矿物质的含量，也比一般浅色的粮食要高。外皮相对坚韧，耐嚼，还可以把吃饭速度降下来呢。
食用建议：
烹煮前，一定要浸泡充分，不然就很硬。搭配着大米、红豆一起吃，味道最理想。
??燕麦
燕麦中B族维生素、矿物质、膳食纤维都比较丰富。
食用建议：
燕麦种类太多，一定要分清楚，不要错买了甜麦片、麦片谷物脆、麦片碎等，优选生燕麦片、燕麦米等。
??土豆
食用建议：
蒸煮最佳；土豆泥、土豆饼也很好做；一餐的食用量，和红薯紫薯相似。可以自制微波土豆片当零食；如果菜肴中有土豆丝、土豆片，其它主食要减量。
??山药、芋头
大部分人把山药、芋头当蔬菜吃。其实，它们的碳水化合物含量也不错的，完全可以用来替代主食。而且吃得很多，热量也不会很高，饱腹感很强。
食用建议：
1.如果平常山药、芋头入菜，那同时吃的其它主食量，要刻意减少点；
2.脆山药适合炒菜，面山药更适合蒸着吃，或者煮汤煮粥。
吃同样多的淀粉，同样多的能量，如果把主食的食材换成豆类、粗粮和薯类，效果就会大不一样。一系列研究表明，用淀粉豆类替代一部分精白米面，可以大大提高饱腹感，让人吃了之后好几个小时都不觉得饿。
蔬
菜
类
蔬菜类优选叶菜、瓜茄和菌藻
比如油菜、生菜、空心菜、*瓜、丝瓜、冬瓜、西葫芦、西红柿、茄子、香菇、平菇、木耳、海带、紫菜，另外鲜豆中的荷兰豆、绿豆芽，瓜茄类中的南瓜，花菜中的菜花能量也不高。
?
选择优质低脂蛋白。
低脂??瘦肉、去皮禽肉、豆腐、豆腐皮、无糖酸奶、纯牛奶、鸡蛋、鱼、虾。
脂肪质量好??鱼虾最好，畜肉最差，也就是吃四条腿的不如吃两条腿的，吃两条腿的不如吃没有腿的。
蛋
白
类
烹饪须知
低温烹调、少油少盐
简单地蒸、炖、炒、拌即可
减肥三餐食谱举例
早餐：
杂粮粥一碗（粳米、红豆、小米、紫米等品种随意，不超过50克），西红柿一个（约～克）或凉拌菜一盘，煮鸡蛋一个，牛奶一袋（～克，可作上午加餐）
午餐：
糙米饭一碗（糙米粳米约50～克），蚝油西兰花～克，山菌炒瘦牛肉片约克
加餐：
核桃两三个，葡萄干一小把（约15克）
晚餐：
蒸红薯一块（约～克），芹菜豆干克（芹菜克，豆干克）
加餐：
苹果一个（约克）
零食推荐有的朋友说，不行啊我这，其实不饿，但是就是嘴寂寞想吃零食。
这里给大家介绍一下健康零食，吃了没有负罪感的那种??
??1冻干蔬菜干??
香菇干、秋葵干、萝卜干、南瓜??干、豌豆。
??2、无盐海苔
??3、魔芋米/面/凉皮
??4、零卡果冻
??5、无糖龟苓膏
高蛋白系列
有即食鸡胸脯肉、低盐低淀粉鸡肉肠、低盐卤牛肉、水浸金枪鱼罐头、吊干鱿鱼丝，适合正餐蛋白摄入不足时加餐。
真正的减肥，是保持一种健康的生活方式，而不是为了“瘦”，完成一项任务。
在控制饮食的同时，还要保持良好的运动习惯。不要相信运动满30分钟才会燃烧脂肪的*话，身体并不会设置29分59秒的闹钟呀，更不会打卡满30分钟后才开始呼唤出脂肪来消耗。
有研究显示，从运动的一开始糖和脂肪就同时开始为运动供能，只是在前20分钟左右以糖为主，脂肪为辅，随着运动时间加长，转化为脂肪供能为主了。
但是如果你每天只能挤十几二十分钟分配给运动，也不必因为燃脂效率不高而灰心，只要动起来就在燃烧脂肪，运动本来就是贵在坚持。
听宜说1保持科学的减肥速度
以每周1～2斤为佳，不是每天1斤！最好每周减体重的1%左右。
2坚持适量的运动，注意休息
3进阶后，提升至高强度运动
高强度运动，要配合增加饮食、加强营养，而不是一味地少吃。
4放松心态，持之以恒
良好心态是成功减肥的关键，饭要一口口吃，肉要一点点减
——你这哪里是胖是可爱到膨胀??——
编辑｜WTQ配图丨源自网络
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