受访专家：
中国食用菌协会副会长、北京市农林科学院植保环保所主任刘宇
医院肿瘤内科病院院长姚俊涛
在我国古代书籍中，蘑菇被誉为“集天地之精华，采天地之灵气”的人间珍品，“甘凉，味极鲜美，荤素皆宜。”在国际上，蘑菇同样有着美味高级佳肴的声望，被称为“上帝的食物”，各式各样的食用菌保健品十分流行。
美国宾夕法尼亚州立大学的研究团队最近在《营养学进展》杂志上发表的研究又为蘑菇的健康益处增添了新证据，研究显示，吃蘑菇可降低患癌风险，尤其是日常爱吃蘑菇的人，患乳腺癌的风险会显著降低。
每天摄入18克蘑菇，患癌风险降低45%
上述研究荟萃分析了17项癌症研究，纳入了近2万名癌症患者的数据。研究指出，虽然不同种类的蘑菇在营养上略有差异，但结论显示，日常饮食中无论加入哪种蘑菇，都能降低患癌风险，尤其与乳腺癌发生风险显著降低关联性很强。美国宾夕法尼亚州立大学癌症研究所研究员、公共卫生科学和药理学教授约翰·里奇表示，蘑菇是麦角硫因的最高膳食来源，麦角硫因是一种重要的抗氧化剂，可减少机体氧化应激，降低患癌风险。
“比起蘑菇中抗氧化剂的作用，蘑菇提取物香菇多糖一直是肿瘤界药物研究的宠儿，科学家们对其抗肿瘤、调节机体免疫功能、抗菌和抗病*等多方面作用进行了系统研究。”医院肿瘤内科病院院长、中西医结合科主任医师姚俊涛介绍，早在年，日本学者千原吴郎就提出，蘑菇富含多糖，可有效提高人体抑制恶性肿瘤生长的能力。如今，香菇多糖注射剂已成为一种成熟的抗肿瘤药物，应用于肺癌、消化道肿瘤、乳腺癌等多种肿瘤的辅助治疗，与手术、放化疗等相结合，在提高肿瘤治疗效果和缓解治疗不良反应方面发挥了重要作用。
比肉“安全”，比蔬果“全面”
我国是世界上最早认识和利用食用菌的国家，根据营养和药用价值，食用菌大概分为三类：第一类以食用目的为主，比如平菇、香菇、金针菇、木耳、银耳等;第二类是以药用功能为主，比如灵芝、冬虫夏草、茯苓、猪苓等;第三类是食用和药用兼有的，比如猴头菇、蛹虫草等。历代医学家都对其保健和药用价值进行过研究，《本经逢原》记载，食用菌“有益胃气”;明代李时珍在《本草纲目》中记载，其“性甘、味平、无*，能化痰理气、理小便不禁”。
北京市农林科学院植保环保所主任、国家食用菌产业技术体系北京综合试验站站长刘宇介绍，蘑菇是大众通俗的叫法，它严格意义上叫食用菌，主要包括“菇”“菌”“芝”“耳”等几类。单从营养构成来看，它确实很有健康优势。食用菌是除了肉类和果蔬之外的第三类食品，恰好兼有二者的优点：高蛋白、低脂肪。食用菌没有肉类那么多的饱和脂肪酸，蛋白质含量又比一般蔬果高，并且所有食用菌中都有人体自身不能合成的8种必需氨基酸，总体上可与植物蛋白比全面，可与动物蛋白比安全。此外，食用菌还是B族维生素、维生素D、维生素C的重要来源，还含有丰富的钾、磷、钙、铁、锌和硒等矿物质，以及大量膳食纤维。专家们表示，食用菌除了有助防癌抗癌，还有很多防病抗病益处。
降低“三高”。食用菌含有多种调节人体糖代谢功能的维生素和矿物质，具有一定降血糖、调节血脂的作用。食用菌的脂肪含量较低，平均约为2%，且不饱和脂肪酸占70%以上。不饱和脂肪酸可促进胆固醇代谢，抑制坏胆固醇的合成和积累，降低血脂，缓解冠状动脉硬化。多数菌类的钾含量远远超香蕉，钾有助预防中风，降低高血压。
益智健脑。日本一项在老年人群中开展的研究表明，日常食用蘑菇有助恢复大脑功能，延缓老年人大脑衰老，降低老年痴呆和其他认知疾病的发病风险。食用菌中含有多种微量元素和氨基酸，其中，金针菇还有“增智菇”的美誉，它的赖氨酸、精氨酸、锌含量非常高，能促进儿童智力发育。
抵御病*细菌。食用菌中可分离出一种双链的核糖核酸，能促使身体产生干扰素，提高免疫力。香菇中的双链核糖核酸还可抑制流感病*、伤寒杆菌、溶血性链球菌等的增殖。目前，我国科学家正在研究这种双链核糖核酸是否对新冠病*也有抑制作用。
防治缺铁性贫血。食用菌中铁的含量较高，有助于防治缺铁性贫血，特别是我们常食用的木耳。克干木耳含毫克的铁，一般食物都无法企及，尤其适合需要控制红肉摄入的“三高”人群食用。
预防骨质疏松。食用菌中的维生素D原，被食用后可转化为维生素D，促进钙的吸收。澳大利亚一项新研究发现，每天吃3~4个白蘑菇就可补充一天所需的维生素D。像平菇这样的食用菌，还含有牛磺酸、平菇多糖等，有舒筋活络的作用，药用时可治疗腰腿痛、手足麻木和筋络不舒等病症。
此外，一些特殊的食用菌，例如，灵芝中含有丰富的多糖和三萜类物质，能够提高人体免疫功能，对肝脏有一定的保护作用。猴头菇被称为我国“八大山珍”之一，不仅有增强胃黏膜屏障机能的功效，还有安眠平喘、修复呼吸道平滑肌的作用。冬虫夏草是药食同源的菌类珍品，对患有慢性支气管炎、慢阻肺、慢性肾功能不全等疾病的患者很有帮助。
“一荤一素一菇”是最佳饮食结构
姚俊涛说：“众所周知，不合理的饮食结构是慢性病高发的主要原因之一。我们强调蘑菇的健康益处，并不是希望大家把它当作防病祛病的良药，而是把它列入日常健康饮食的一部分。”近年来，世界粮农组织和世界卫生组织都将食用菌列为食物的独立成员，倡导“一荤一素一菇”是21世纪人类最佳饮食结构。大家除了日常食用新鲜的蘑菇外，还可以在厨房里常备木耳、香菇、银耳、茶树菇等干制品菌类，有助实现饮食多样化，每次食用20余克(大约四五个)即可，一周吃两三次，种类可以换着吃。另外，专家们还介绍了一些日常选择和食用蘑菇的妙招。
挑选有“三看”。看形状：蘑菇要选形状规整的，不要有畸形的。看大小：蘑菇并非越大越好，小的或中等偏小的口感更鲜嫩。看菌盖菌柄：香菇等要买菌盖下卷的，伞盖不要开得太大，菇形圆整，菌肉肥厚，菌褶干净;菌盖小的，要选菌柄大小均匀的。
吃法要多变。蘑菇有新鲜的，也有干制品，如果是炒、涮，用新鲜的较好，不过蘑菇味淡，与素菜一起烹炒更鲜香，常见的有香菇油菜;如果是炖、煮，干制品香味更浓，有优势，比如干香菇适合用来炖肉，常见的有小鸡炖蘑菇。最近还流行一种面食做法，把香菇或香菇粉放入面粉中，制成香菇蛋糕、香菇面条、香菇馒头，特别适合糖尿病患者和肥胖人群食用。很多人习惯把香菇菌柄扔掉，其实，菌柄里面含有丰富的膳食纤维，能促进肠胃蠕动，做菜时建议清洗干净，顺着生长方向撕成细丝来烹饪。
营养不一定贵。一些被称为“菌中珍品”的松茸、鸡枞菌、牛肝菌、羊肚菌等，之所以贵重，主要是因为野生或生长周期长，难量产。但从营养角度来看，这些蘑菇只是有个别营养素含量可能比其他蘑菇的高一点，作为日常食用的话，这种差异可以忽略不计，所以没必要追求昂贵的“珍菌”食用。
刘宇提醒，与其他蘑菇相比，香菇中的嘌呤含量较高，痛风患者不宜多吃;木耳和金针菇性凉，脾胃虚弱、经常腹泻的人不太适合多吃;对蘑菇有过敏反应的人群，更应慎食蘑菇。
来源:生命时报
预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇