科学的“高考食谱”来了！高考临近
无论是复习备考还是临场考试
考生的体力和脑力消耗都很大
如何科学合理地安排饮食
为考生保驾护航呢？
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科学“高考食谱”↓↓
备考饮食宜清淡
老话说，思伤脾。这话听起来挺玄，实际上符合科学道理：人在集中精力思考或精神压力巨大时，植物性神经的功能受到压抑，消化道的血液供应也会减少，消化吸收功能就可能受影响。
在各种食物中，给消化系统带来较大压力的是富含蛋白质和脂肪的食物。
少吃蛋白质、脂肪、升糖食物
◇蛋白质类食物需要较多的胃酸和蛋白酶，氨基酸被吸收之后的后期处理也最复杂，所以吃高蛋白食物给胃和肝脏带来的压力都比较大。
◇脂肪多的食物排空慢，还需要较多的胆汁来帮忙。
◇升糖指数高的食物也不利于大脑思考。精白细软的主食以及各种甜食，易造成血糖快速升高，是导致餐后困倦状态的原因之一。
多吃淀粉、蔬果
淀粉类食物和各种熟蔬菜比较容易消化，而且从后期代谢来看，肝脏的负担也比较轻。也就是说，压力越大，越需要吃清淡简单的食物。
多补充磷脂、水溶性维生素
补充大脑活动所需的营养成分，以水溶性维生素和磷脂最为重要。
蛋*、大豆补磷脂
磷脂是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料，在蛋*、大豆中最为丰富。
杂粮、薯豆补维生素
维生素中最要紧的是维生素B1，在人体中的储存量最小，几天不足就可能影响学习效率。因此，适当吃些全谷杂粮、薯类、豆类来补充B族维生素很重要。
同时，这些食物的血糖反应比较低，有利于长时间稳定精力和情绪，保证学习效率。
增加矿物质摄入
另一些有助于稳定情绪的营养素是矿物质。减少钠的摄入，增加钾、钙、镁的摄入量，有利于保持情绪沉稳平和。
多吃蔬果、酸奶
多吃蔬菜和水果最有帮助，特别是富含镁的各种深绿色叶菜和富含钙的酸奶，对减轻压力最为有益。
在需要长时间集中精力时，除了调整食物品种，还可以减少正餐食量，两餐之间适当加餐。
避免加工食品
备考期间，尽量避免吃过多加工食品，因为其中的香精、色素等成分可能对情绪造成不良影响。
备考期间的8条饮食法则
1.一日总能量略低于平日水平。
2.烹调方法清淡，不用煎炸烧烤，烹调油适当减少。
3.增加蔬菜供应量，特别是各种绿叶蔬菜。
4.主食总量下降，适当增加全谷、薯类的比例，保持血糖稳定，并供应充足的B族维生素。但如果平日很少吃豆类、薯类等，不宜一次吃太多，避免肠道胀气或消化不良，宜少量添加，循序渐进。
5.午餐、晚餐七八成饱，避免影响饭后的学习。两餐间少量加餐，以水果、酸奶为宜。
6.尽量少吃各种甜食和含香精色素的加工食品。
7.严格预防食物过敏和食物中*，不吃来源可疑和以前没吃过的食物。
8.如果食欲不振或消化功能下降，宜供应助消化药物和复合维生素。
这些考前营养膳食误区要注意
误区一：猛补大鱼大肉，越多越好
不少家长为了给孩子补充营养，考前会准备满桌子的鱼、肉。今天“烧鸡烤鸭”，明天“肥鱼大虾”，希望给孩子好好补补，可谓用心良苦。
但这种做法不科学，因为孩子考前高负荷复习，大脑对氧的需求随即增加，能量和各种营养素消耗都相应增加。家长要注意让孩子全面、均衡地摄入营养。
误区二：起床就吃早饭，不吃主食
考前时间总是争分夺秒，孩子往往一起床就吃早餐，但很多时候没胃口，有的家长以为是孩子生了什么病。其实是因为，早晨起床时肠胃没充分运动，消化液分泌比较少，所以会食欲不佳。
还有不少家长和考生认为肉、蛋、奶营养高，主食吃不吃无所谓，这也是错误的。因为，葡萄糖是大脑能直接利用的唯一能量，主要来自主食。肉、蛋虽然可以补充人体所需的蛋白质，但大脑却吸收不了。
误区三：突然改变饮食，刻意求“稀”
很多家长喜欢在考试前夕为孩子准备“大餐”，一些家长更是把平时舍不得买给孩子吃的东西，考前买给孩子吃，还有一些家长特地为孩子购买一些稀有食物，结果却导致食物过敏。
现在过敏体质的人数有所增加，孩子没有吃过的新食物，无法判断他对这种食物是否会过敏。在考试时期，考生要尽可能避免过敏。
误区四：盲目服保健品，贪多求快
许多家长将服用保健品视为补充营养的最佳途径，迷信“健脑品”，甚至托亲朋好友从国外买来“高大上”的食物。
据调查，目前市场热销的各类“补脑保健品”成为大部分可以通过正常饮食来摄取。也曾发现一些保健品实质是用于治疗老年痴呆、记忆力丧失的大脑功能性药品，副作用很大。
家长要注重三餐的均衡
早餐一定要吃好
多吃脂肪含量低、清淡些的食物。牛奶、鸡蛋，最好是荷包蛋；也可以准备些如银耳莲心红枣百合羹，可以提高免疫力，有清凉、败火之效；再加一些馒头、包子等主食，补充碳水化合物，保证脑力劳动的能量充足。
*主食类：花卷、馒头、烧饼；煎鸡蛋饼、蛋糕、面包、米粥；豆腐脑、馄饨；玉米等；
*辅食类：牛奶、豆浆、豆奶等；
*小菜类：酱牛肉、熏鱼、酥鲫鱼、炒虾皮；酱咸菜；清拌芹菜、番茄片、生菜叶、*瓜；胡萝卜、绿豆芽等。
午餐一顿最关键
多吃点肉类、鸡蛋等含热量较高的食品；也包括鱼、鸡等动物蛋白质，辅以豆制品、蔬菜。如果当天下午有考试，食物体积不宜过大，否则水分过多，将增加排尿次数。
晚餐一顿要适量，八成饱
饭菜清淡、易于消化，没有胃口的孩子，还可以喝一些稀饭或营养羹，多吃些清炒时令类蔬菜，并补充海鱼等动物性蛋白。
夜宵（晚上9∶30~10∶00之间）
食物数量不宜过多，以稀软易消化为好。除主食外，还应有少量蛋白质。
可选食品：面片汤、各种粥、馄饨、鹌鹑蛋、银耳羹、百合莲子红枣汤、藕粉、杏仁茶、黑芝麻糊、核桃糊、花生乳等。
如睡眠不好，可睡前喝牛奶，或莲子大枣汤。
考前“特殊”食物
维生素B：全谷类、瘦肉、肝脏、豆类等。
维生素C：蔬菜和新鲜水果；柠檬，可以提高处于紧张状态下的孩子的接受能力。
凉拌食物：*瓜、叶类新鲜蔬菜，能够开胃健脾。
新鲜果蔬汁：鲜藕汁、荸荠汁、绿豆百合汤、银耳梨汤等果蔬汁。
高考期间吃什么好
高考期间饮食
高考期间食谱安排方案一
高考第一天食谱推荐
早餐：牛奶鸡蛋苹果;
午餐：菠菜粉丝汤、番茄菜花、清蒸小排骨;
晚餐：三鲜馅饺子、木耳拌*瓜、棒子面粥。另外，早中晚还有必备消暑甜品绿豆汤。
高考第二天食谱推荐
早餐：牛奶ml全麦面包g煮鸡蛋1个
午餐：米饭(粳米g)糖醋鱼块(g)蘑菇炒青菜鱼香肉丝紫菜虾皮汤
晚餐：米饭五彩虾仁(笋、胡萝卜、青椒、木耳、虾皮)家常豆腐炒塔菜胡萝卜片小排冬瓜汤
高考第三天食谱推荐
早餐：馒头、牛奶(或豆奶、酸奶)、鸡蛋1个、酱*瓜;水果适量
中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、家常豆腐、丝瓜汤
晚餐：绿豆粥、虾皮冬瓜、肉末炒茄子或饺子/面片
高考期间食谱安排方案二
高考第一天食谱推荐
早餐：牛奶ml鸡蛋煎饼生菜色拉
午餐：米饭芹菜干丝蛤蜊蒸蛋羹红烧大排银芽鸡丝
晚餐：米饭干煎带鱼木须肉酱焖茄子番茄土豆汤
高考第二天食谱推荐
早餐：虾皮馄饨牛奶ml
午餐：米饭红烩土豆牛肉炒菠菜清蒸鳊鱼三鲜豆腐羹
晚餐：米饭红烧鸭腿西兰花炒肉片蚝油生菜番茄蛋汤
高考第三天食谱推荐
早餐：菜包子小米粥煮鸡蛋1只
午餐：米饭地三鲜(茄子、土豆、青椒)糖醋小排炒基围虾
晚餐：三鲜水饺炒菜笕油豆腐海带榨菜肉丝汤
高考期间食谱安排方案三
高考第一天食谱推荐
早餐：花卷、牛奶(或豆奶、酸奶)、煮荷包蛋1个;水果适量
中餐：米饭、香菇*花黑木耳肉片、虾仁炒*瓜、白萝卜海带排骨汤
晚餐：小米稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝、西红柿炒蛋或拉面/面片
高考第二天食谱推荐
早餐：玉米窝窝头、牛奶(或豆奶、酸奶)、水果适量、卤五香盐茶蛋1个、豆腐乳
中餐：米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、排骨海带汤
晚餐：小米稀饭、豆沙包、青椒肉丝、蒜泥青菜或拉面/面片
高考第三天食谱推荐
早餐：牛奶ml皮蛋瘦肉粥荷包蛋千层饼
午餐：米饭八宝辣酱咖喱土豆鸡块青菜虾米山药小排汤
晚餐：米饭豆腐菌菇煲炸猪排西兰花胡萝卜鸡片炒三条(土豆、刀豆、胡萝卜)
高考期间食谱安排方案四
高考第一天食谱推荐
早餐：面包、牛奶(或豆奶、酸奶)、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜);水果适量
中餐：米饭、土豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤
晚餐：糖醋带鱼、清炒菠菜、土豆丝或拉面/饺子
高考第二天食谱推荐
早餐：面包、豆浆、鸡蛋1个、卤五香豆腐干、水果：草莓(或李子)5-6个。
中餐：大米小米饭、魔芋烧鸭、香菇油菜(或白菜)、金针菇紫菜蛋汤。
晚餐：大饼(或米饭)、清炒芥蓝、烧*鱼、海米冬瓜汤。
高考第三天食谱推荐
早餐：玉米饼(或馒头)、豆浆、炝白菜、咸菜、煮鸡蛋、枇杷(或圣女果)4-5个。
中餐：米饭、红烧鱼、白煮排骨、清炒瓢儿白、冬瓜豆腐汤。
晚餐：米饭、*焖鸡块、粉丝白菜、萝卜丝海米汤。
高考期间食谱安排方案五
高考第一天食谱推荐
早餐：荞麦面包、火腿肠、豆浆(或牛奶)、西红柿(或苹果)。
午餐：大米红豆饭、宫爆鸡丁(加青椒、胡萝卜、花生米)、蛋炒洋葱、*瓜香菜鸡蛋汤。
晚餐：花卷(加黑芝麻)、熘大虾、菠菜豆腐汤、小米粥(加桂圆肉、莲子)。
高考第二天食谱推荐
早餐：包子(馅为猪肉、小白菜、香菇、海米)、绿豆粥(加枸杞子、莲子)、牛奶、桃1-2个。
午餐：大米黑豆饭、清蒸海鱼、豆腐干炒卷心菜、紫菜鸡蛋汤。
晚餐：馒头、鸡脯肉炒花菜胡萝卜、瘦肉炒芹菜(加平菇)、玉米馇粥。
高考第三天食谱推荐
早餐：面包、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、香蕉(或*瓜)1根。
午餐：米饭、鲜玉米、*豆烧牛肉、拌三丝、冬瓜汆丸子。
晚餐：米饭、紫薯、红烧带鱼、虾皮香菇炒油菜、豆腐*瓜汤。
高考食谱安排原则
早餐：早餐要营养丰富，清淡可口，主副搭配，干稀搭配，荤素搭配，富含水分和营养。体积小，热量高;制备省时省力;尽量食用热的早餐。
午餐：补充上午的热量消耗，储备下午的热量，起承上启下作用的午餐一定要吃饱。但吃饱不是吃撑更不是暴食，八分饱最合适。考生要选择热量高，蛋白质、脂肪、碳水化合物等各种营养素较为丰富的食物。
晚餐：晚餐要清淡、低脂肪，易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。最好早点吃，如果晚餐吃得晚，学生会吃零食充饥而影响正餐的摄入，导致营养不均衡。此外，要是考生有晚上复习的习惯，可在睡前加餐，但不要吃得太饱，一杯牛奶几片饼干或是一根香蕉即可，有助于增加能量，也可以促进考生睡眠。