吃出抗寒力，平安过寒冬
四川达州市/兰晓雁
女性比男性更怕冷，除激素因素外，形体是这种性别差异的关键，因为女性虽然脂肪量比男性更大，但其肌肉量、骨架更小，散热更快，所以更容易出现手脚冰冷。
寒冬气温骤降，人体的御寒能力遭受挑战，势必容易出现寒冷感。不过，只要你看完本文，就有应对的办法了。
向营养素要抗寒力
人体抗寒力与三类营养素密切关联。
一是蛋白质。蛋白质本身即具有很高的“食物热效应”（营养学称之为食物的特殊动力作用），表现为进食后会促进体表散热（这种散热所消耗的能量高达蛋白质所含能量的30%之多），可使人产生浑身暖暖的感觉。吃涮羊肉可为典型例子，吃完会让你浑身冒汗，但只涮白菜、涮面条却不能达到此等效果。
二是维生素。维生素可直接为抗寒出力，尤以维生素A、B2、C、E等为贵，可帮助人体抵御寒冷，增强机体在冷环境中的适应能力。医学研究显示，一般人在零下5～6℃时可能发生冻伤，而补充维生素B2之后，在零下7～9℃时才会发生冻伤。仅维生素B2一种，即可使人体耐受的寒冷温度降低2～3℃，若能同时补足维生素A、C、E，机体耐受寒冷的能力有可能“更上一层楼”。
三是矿物质，以碘、铁、钙等最为突出。碘是人体制造甲状腺素的原材料，而甲状腺素可促进蛋白质、碳水化合物、脂肪等产能营养素转化成能量，进而维持正常的体温。同时，产能营养素向能量转化需要足量的氧气来“燃烧”它们，氧气又是靠血液来运输的，铁的重要性就凸显出来了，因为铁是造血的原材料，所以营养、抗寒离不开铁的鼎力相助。另外，动物实验证明，钙不足，脂肪合成就会增加，产热能力下降，且会影响心肌、血管及肌肉的伸缩性与兴奋性，导致抗寒力下降。
暖身食物大排行
每天吃足富含上述营养素的食物，你的抗寒力满满。
那么，应该选择哪些食物呢？请看排行榜——
◆羊肉
蛋白质和维生素含量极丰，热量居畜肉首位，并能增加消化酶，保护胃壁，易于消化，享有“抗寒第一肉”的美誉。冬日一般可每天进食50～75克，炖食为佳。搭配山楂或绿豆可去除膻味，搭配白萝卜、山药可补益脾肾，搭配胡萝卜可补虚益气。食谱举例：绿豆羊肉汤、萝卜炖羊肉、海参羊肉汤。
注意：发热、红眼病、疮疡及皮肤病患者暂不宜食用，以免加重病情。
◆猪血
猪血氨基酸丰富，且构成比例与人体接近，吸收与利用率高，有利于肌酸合成及脂肪代谢，食用后可增加人体热量储备。另外，猪血含铁也不少，相当于猪肝的2倍、瘦猪肉的20倍、鸡蛋的18倍，而且所含是血红素铁，吸收率高达22%以上，大大超过了黑木耳、菠菜等植物性铁。每周可吃2～3餐，每餐～克。猪血与豆腐、鲫鱼等搭配，烧汤或煮粥皆可。食谱举例：猪血豆腐汤、猪血鲫鱼粥、清炒猪血。
注意：胃下垂的患者要少吃，痢疾、腹泻患者暂不宜食用。
◆韭菜
韭菜暖五脏、助肾阳，富含蛋白质、脂肪、碳水化合物等产能营养素，以及胡萝卜素、维生素B2等，这些物质保证了它强大的“暖身”效果。每次食用50克左右，与虾仁、鸡蛋、猪肝、羊肾等一起烹炒，熬粥亦可。食谱举例：虾仁炒韭菜、韭菜粥、凉拌韭菜。
注意：疮疡、眼疾等患者暂不宜食用。
◆核桃
核桃的油脂含量达58％，位列坚果类榜首，主要为不饱和脂肪酸、B族维生素和维生素E等。除了帮助身体抵御寒冷外，核桃还能健脑、抗衰老，被称为“果中第一补品”。每次食用10克左右，与红枣熬粥，最能发挥“暖身”作用。食谱举例：核桃红枣粥、核桃淡菜瘦肉汤、核桃枸杞豆浆等。
注意：经常上火，腹泻或痰热咳嗽者避免食用。
◆海参
海参中蛋白质、镁、铁、锌等微量元素颇丰，对体内热量代谢有重要作用，不仅“暖身”，还是糖尿病、高脂血症和冠心病患者的理想食品，享有“海中人参”的赞誉。每次食用50～克，宜与虾、火腿、鸭肉、鸡肉等搭配，煨炖成各种汤品。食谱举例：清汤海参、清炖鸡参汤、海参羹。
注意：痰多、便溏者勿多吃。
◆虾皮
虾皮富含钙质，素有“钙质仓库”的称号，能间接通过促进血液循环而抗寒。如果机体中钙亏损，可影响心肌、血管及肌肉的伸缩性与兴奋性，导致血液循环不良而产生寒冷感。每餐可食用5～10克，炒食或做汤、做馅，也可作为调味品入馔。食谱举例：虾皮拌豆腐、虾皮炒韭菜、虾皮萝卜汤。
注意：过敏性鼻炎、支气管哮喘、过敏性皮炎等患者不宜。
◆白萝卜
白萝卜含有丰富的碳水化合物和多种维生素，其中维生素C的含量比梨高8～10倍；且不含草酸，不仅不会与食物中的钙结合，还可促进钙的吸收。每天～克，最好分段食之，上半段靠近叶子的部分，味道较甜，辣味较轻，水分最多，最宜生食，以做沙拉或凉拌为佳；中间部位辛味及甜味程度相等，用来煮、蒸或熬炖最适合；末端纤维素最多，辛味浓，适合炒或油炸。最好与肉类搭配，因为萝卜性凉，能发挥清凉、解*、去火的作用，抵消肉食的弊端。食谱举例：白萝卜炖羊肉、白萝卜排骨汤、白萝卜烧牛肉。
注意：脾胃虚弱应少食。
◆红糖
中医学强调冬季宜温补，而红糖温补的作用强大，具有化瘀散寒、暖胃健脾的功效。每天30克左右，煮成红糖水饮用比直接用热水冲泡更容易使机体吸收养分，若加上一小块姜（将姜拍碎，与红糖一起煮大约10分钟，最后把姜捞起即可），温补的效果会更好。食谱举例：红糖生姜汤、红糖枣茶、红枣菊花粥。
注意：高血糖、腹胀、便溏者不宜食用。
◆枸杞
枸杞含有多种营养成分，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素与矿物质。可每天取20～30克，煮粥或嚼食（量减半）。食谱举例：山药炖枸杞、枸杞玉米羹、枸杞牛肝汤。
注意：热性体质者不宜多食。
◆红薯
红薯富含碳水化合物、膳食纤维、胡萝卜素、维生素以及钾、镁、铜、硒、钙等十余种微量元素。每天最好在午餐时食用（不超过克）。蒸食胜于烤食，不仅能减少营养流失，还能减少因烤制而生成的有害物质。另外，与大米一起熬粥，尚有养胃、抗癌之功。食谱举例：红薯粥、蒸红薯、薯片烧面筋。
注意：脾胃功能差、气滞食积者需慎食。
◆栗子
栗子有“千果之王”的美称，可养胃健脾、补肾强筋，老少咸宜。每次吃7～10个即可。熬汤、炒食或与大枣、茯苓、大米一起煮粥皆可。食谱举例：栗子炖鸡、糖炒栗子、核桃栗子红豆粥。
注意：糖尿病患者、消化不良者不宜。
◆海带
人体甲状腺可分泌甲状腺素，具有产热效应。甲状腺素由碘和酪氨酸组成，酪氨酸可由体内合成，碘却必须依靠“外援”。海带为碘的富矿，比一般蔬菜高出数十到数百倍，享有“长寿菜”的美称。青少年每周吃3～4次，中年人每周吃2～3次，老人每周吃2次，每次20～30克为宜，炒、炖、蒸、煮、凉拌均可，最宜与土豆、萝卜、白菜、豆类搭配。食谱举例：海带炖豆腐、海带烧排骨、海带平菇汤。
注意：甲亢患者慎吃海带，脾胃虚寒者及孕妇不宜多食。
◆调料
辣椒、胡椒、芥末、大蒜、青葱、咖喱等辛辣香料可促进血液循环，减轻冷感。每餐少量食用即可，与日常饮食搭配，如吃炒面、炒米粉时加点辣椒酱，喝汤时加点胡椒粉，吃水饺时配碗酸辣汤。
注意：这些调料多是温燥之物，易上火的人不能多吃。
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本文作者：兰晓雁
本文编辑：秀泷
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